我们离不开空气和水，同时也离不开维生素。有一种维生素，许多人长期没补足，那就是维生素D，以下简称维D。长期待在写字楼、实验室工作的人，10个人去查，至少有5个人会显示不足或缺乏。

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维D缺乏危害多

1. 婴幼儿缺乏，可导致佝偻病：

缺乏维D，人体对钙、磷的吸收效率减低，影响骨骼的正常矿化。婴幼儿正处于迅速发育的时期，对钙和维D的需要量较高。长期维D缺乏，不仅妨碍孩子长个子，严重时还会引发佝偻病^[1-2]。佝偻病的患儿，初期可能并无症状，或出现不同程度的大运动延迟。如果不及时纠正，可能会形成“鸡胸”、O型腿或X型腿，甚至影响站立或行走。

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2. 成人缺乏，可导致“骨头变软”：

很多人知道维D重要，但却以为维 D 只有婴幼儿才需要补，这可就大错特错啦！

在成年人，维D缺乏将引起类骨质矿化障碍、骨头里的矿物质含量减少，使“骨头变软”，容易变形或发生骨折，在医学上称为成人骨软化症^[3]。

20~40岁之间，是人体骨骼生长发育的顶峰时期，将达到一生中骨量的最高峰^[4]。在这个时期，塑造骨量是一种“存储”，峰值骨量越高，最终的骨量也越高。单纯补钙很难吸收，维D可以促进小肠对钙的吸收效率，使补钙事半功倍、存储更多的骨量，所以市面上大多数的产品都是钙与维D同补。

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3. 老年人缺乏，骨质疏松、骨折风险增加：

人的一生会经历骨量增长期、骨量稳定期和骨量丢失期，而骨质疏松症的发生，既要看青年时期“存下来”的峰值骨量有多少，也要看老年时期丢失骨量有多快。女性在绝经后，迅速出现骨量丢失，男性在50岁以后开始出现骨量丢失，引起骨质疏松和骨折风险增加^[4]。这就是为什么，小孩子、年轻人摔一跤爬起来就好了，而绝经后妇女、老年人却更容易摔断骨头。

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此外，维D缺乏还可能与其他疾病相关，如肌少症、糖尿病、类风湿性关节炎、心血管疾病等，提高维D水平能在一定程度上帮助控制病情^[5-6]。

维D的检测

维D有多种形式，包括动物来源的D3和植物来源的D2，经过肝脏转化后，形成25(OH)D储存起来，当机体需要时，进入肾脏再经过一次转化，形成活性形式即1,25(OH)2D。

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评估维D的营养状态，最常用的方式是检测血清中的25(OH)D水平，因为它是血液中维D的主要循环形式，稳定性好^[5,7]。

根据血清25(OH)D检测结果，维D营养状况分为4类：正常、不足、缺乏、中毒^[5]。由于不同的检测平台使用的单位不一样（1μg/L相当于2.5nmol/L），在此罗列相应的数据供大家参考。

实际上，这只是区分正常状态与疾病状态设置的一个宽松标准，为了远期的健康和塑造更好的骨量，维D的理想水平应该在40~60μg/L，也就是100~150nmol/L。许多人的维D尚未达到“正常”水平，离“理想”水平就差距更远了。

虽然维D缺乏或不足非常普遍，但并不主张在人群中普遍筛查血清25(OH)D。一般来说，建议以下人群筛查：

1. 特殊人群：孕妇和哺乳期女性、缺乏日照的人群、肥胖儿童和成人；

2. 疾病状态：佝偻病、骨软化症、骨质疏松症、甲状旁腺功能亢进症、慢性肾脏病；

3. 其他情况：如使用某些药物时需监测。

维D的补充方法

既然维D这么重要，缺的人这么多，那补充的方法是什么呢？

一是靠皮肤合成，也就是“晒太阳”；

二是靠食物来源，包括动物来源的D3和植物来源的D2；

三是靠补充剂。

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“晒太阳”是获取维D最方便、经济的方式。理论上说，每天接受日光照射半小时，即可满足维D需求。但是，日照会受到季节、云层厚度、一天中的时段等多重因素的影响。比如在中国南方的夏天正午，晒几分钟就够了，但在中国北方地区，可能需要晒更长时间。靠皮肤合成维D的作用往往有限，比如美国儿科学会建议6个月以下的婴儿尽量避免阳光照射、行动不便的老人会缺乏户外活动。即便我们进入户外，也会使用防晒霜、遮阳伞、遮阳帽等一系列的防晒措施。

“食补”是另一种获取维D的天然方式，但并不理想。食物来源的维D往往含量较低，如动物肝脏、蛋黄、奶油、蘑菇等。高脂海鱼的维D含量相对较高，但是很多种类的海鱼都可能在补充维D的同时也带来重金属摄入风险。也可以选择一些维D强化食品，如维生素A/D强化牛奶、配方奶粉来增加膳食摄入。母乳被誉为6个月以内婴儿“最理想的食物”，但即便是在母乳中也只含有极少量的维D。因此，专家建议母乳喂养的宝宝从出生后数天便开始补充外源性的维D。

通过更多户外活动和食物来摄取充足的维生素D永远值得提倡，但我们往往不会愿意在盛夏的正午去晒太阳，许多人也习惯防晒，同时也有不少人群确实无法通过膳食获得足够的维D，那这种情况下使用维D补充剂也是一个不错的选择。根据2023年《维生素D营养状况评价及改善专家共识》，不同年龄人群膳食维生素D的推荐摄入量为：

0~1岁：400单位

1~70岁：600单位

>70岁：800单位

选择维D补充剂时，注意D3优于D2。婴幼儿可考虑选择AD复合制剂（常见如伊可新），普通的成年人一般选择单独补充D3即可。因为维生素A很容易通过食物获取，过量反而有害。

对于长期摄入D3是否容易过量或中毒，学术界观点不一。总的来说，维D的补充还是非常安全的，只要按照说明书和医生推荐量服用，安全风险很低。因为多余的D3可以在肝脏储存，慢慢调用。当体内量不够、缺乏户外活动或者阴雨天没太阳时，需要用的时候就会释放出来。

愿您：

小时候长出健康的骨骼；

成年后储备足够的骨量；

老年后没有跌倒和骨折。